腰酸背痛是肌少症?肌少症加速衰弱?醫師剖析5類人容易「衰弱」與4種解決方法!

一項「早安健康」網路健康大調查指出,最困擾上班族的病痛第一名是「腰酸背痛」,然而造成腰酸背痛的原因很多,其中更要留意是不是「肌少症」引起!醫學研究指出(註1),我們40歲之後,肌肉質量平均每十年減少8%,70歲後流失速度加快,提高至15%。很多人對肌少症的迷思,以為它僅是肌肉變少的正常老化現象,其實不然。

臺北市立聯合醫院神經內科主任劉建良醫師指出,肌肉量的流失與肌力衰退會隨著年齡增長而日益嚴重,但因為衰退速度很緩慢,所以衰弱前期的症狀很難被注意到,但我們可以從幾個日常生活動作發現,例如:罐頭打不開、購物提不動重物、椅子上站起來覺得困難、穿越紅綠燈覺得來不及、做事中間需要休息、沒有理由的體重明顯減輕等。如果有以上的一項,那就應該要思考是否已經開始有衰弱症狀。

劉主任提醒,一般人就算看起來健康,不代表真的沒問題。而且肌肉流失不僅容易造成腰酸背痛等症狀,更可能讓衰弱一步步接近你,甚至還會導致失能及死亡。

避免年老變衰弱 5類族群請留意

一般人都覺得「肌少症」與「衰弱」是老化的象徵。其實,不是老年人才會遇到,所有人都可能得到。而且衰弱症的發展期間比你想像的還要長,可能長達10年(註2)。劉主任解釋,平日靜態作息多(不運動或很少運動)、營養不良、慢性疾病、社會孤立或孤獨,以及多種藥物使用,都會導致衰弱提早到來。衰弱會導致容易跌倒、記憶減退、情緒低落。身體狀況一旦惡化,導致更加衰弱,最終導致失能與長期臥床。

做對四件事可逆轉、延緩衰弱

雖然衰弱令人困擾,但好消息是要預防及改善衰弱,只要透過以下四件事,就可逆轉或延緩衰弱。

1、規律運動,並維持正確姿勢:劉主任表示,運動永遠不嫌晚,即使是八九十歲的長輩都可得到改善。若還沒有養成運動習慣,可以從「坐有坐相,根管治療前必知二三事

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眼皮下垂治療推薦李久恆整形外科診所站有站相」開始。至於如何判斷良好坐站姿,可以從自己側面照就能知道。良好坐姿是耳朵、肩膀、骨盆需呈現一直線;如果是站著,連同膝蓋也要一直線。

2、健康攝取六大類食物:預防衰弱中,營養攝取最為重要的就是蛋白質,乳品類、豆、魚、蛋、肉類含有豐富蛋白質,能有效存「肌本」。而吃素的長輩,建議可由黃豆、黑豆、毛豆或豆腐及豆漿等來補充蛋白質。

3、使用安全藥物:服用過多藥物容易導致衰弱症發生。在您目前服用的藥物中,可請醫師協助檢視用藥是否重複,並決定是否停用、換藥或降低劑量。

4、維持良好社會關係:有互動的社交,是抵禦孤獨的支持網絡,也能藉由人際交流減輕壓力、提供您社會歸屬感。即便是對親友或鄰居打聲招呼都好!

坐著也能運動 物理治療師親授三組抗衰運動

衛福部桃園醫院物理治療師吳若嫣,接下來為大家示範只要坐著就可以完成的抗衰弱運動,推薦給大家試看看!(建議配合示範影片進行)

Tips:首先進行暖身。進行所有的動作一定要慢,並且要選擇穩固的椅子,注意安全。

第一組動作:脊椎前後活動

分解動作(凹背前傾慢伸展):

吸氣,脊椎一節節拉長

吐氣,脊椎一節節捲起

第二組動作:首先是脊椎前後活動+上肢動作

1、 分解動作1(抬手前後緩伸縮):

吐氣,脊椎向後推,手心向下往前伸直。

吸氣,脊椎向前推,手心向上往後夾緊。

2、 分解動作2(左扭右扭水蛇腰):

吸氣,脊椎推向側邊,手往遠端延伸。

吐氣,放鬆回正,準備吸氣換邊。

3、 分解動作3(轉體揮手好柔軟):

吸氣,單手固定於對側膝蓋旁,脊椎向後旋轉,另一手延伸打開。

吐氣,放鬆回正,準備吸氣換邊。


第三組動作是脊椎穩定+下肢動作

分解動作(緊抓椅側腳抬高):

吸氣,雙手扶椅面,身體微向後傾,雙腳屈膝離地。

吐氣,身體維持穩定,雙膝伸直向前。

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註1:台灣家庭醫學會https://www.tafm.org.tw/ehc-tafm/s/w/ebook/people_other/journalContent/bce1e0667ad34c099238b98b98ceb897

註2 : What is the duration of life expectancy in the state of frailty? Estimates in the SIPAF study https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5971024/


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來源鏈接:https://www.edh.tw/article/32127

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