對不少想瘦身、健身,又或工作過於忙碌的民眾來說,跳過早餐不吃是常有的習慣,不過事實上,吃早餐能幫身體補充各種營養。而對於年紀漸長,肌肉已有流失風險的高齡者來說,早餐更是補充蛋白質的關鍵。日本專家指出,3餐均等地攝取充足蛋白質,是掌握合成肌肉的關鍵。
未充足攝取蛋白質就激烈運動恐反降肌肉量
隨著年紀漸長,總覺得爬樓梯開始變得辛苦,而不知不覺選擇搭手扶梯、電梯嗎?若曾有這樣的想法,或許肌肉量減少了。日本立命館大學運動健康科學部教授藤田聰指出,肌肉量會在20~30多歲達到巔峰,並會在40歲後每10年減少8~10%、70歲後每10年減少15%。而肌肉的減少不只是運動機會減少所導致,而是即使是健康民眾也都會發生的事實。
而根據台中醫院衛教資料,對長者來說,肌少症不僅代表肌肉量減少,還恐合併肌力下降或生理功能異常,導致行動不便、上下樓梯不易,甚至影響生活品質,並增加失能與死亡風險。
需要注意的是,藤田聰指出,即便是為了預防肌少症而開始跑步等運動習慣,若沒有攝取充足蛋白質的話,不僅得不到運動效果,甚至有可能產生減少原本肌肉的運動風險。藤田聰解釋,運動會以醣類、脂質作為能量源,若仍不夠則會分解肌肉作為能量源,因此若運動後未補充適量的蛋白質,激烈運動就會成為肌肉減少的重要因素。
而蛋白質對人體相當重要,不僅是肌肉、血管、皮膚、荷爾蒙與酵素等全身組織的材料,佔據體重30~40%,特別是肌肉,除了水分以外80%由蛋白質所構成。為了預防肌肉減少,有必要重新檢視作為肌肉材料的蛋白質攝取量。
那麼,蛋白質到底該吃多少呢?藤田聰提醒,儘管嚴謹來說,身體必要的蛋白質量會因為身體活動而因人而異,不過以主要是從事辦公活動並常常進行輕度運動的民眾來說,一天的必要蛋白質含量約為每kg體重0.9g。若是60kg民眾,則建議每天至少吃到54g蛋白質。
而根據台灣「膳食營養素參考攝取量第八版」建議,成人蛋白質攝取量應為每kg體重1.1g蛋白質,70 歲與 80 歲以 上高齡者則為每kg體重1.2 g。
早上蛋白質攝取不足提升衰弱症風險!跳過早餐易導致肌肉量降低
不過,要攝取充足蛋白質增肌的最佳方法,
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可不是集中在一餐中一次食用。不跳過早餐且早、中、晚3餐均衡攝取充分蛋白質,都是掌握肌肉合成的關鍵。
藤田聰引述一篇發表於《營養學研究》(Nutrition Research)的研究,該研究以266位平均年齡為21.4歲的年輕民眾為對象,發現3餐飲食有達成基本蛋白質攝取量的民眾,肌肉量顯著提高,若是跳過早餐的民眾,則肌肉量會減少。
另一篇發表於《營養學期刊》(Nutrition Journal)的研究,以75歲以上的194位高齡者為對象,並進行蛋白質攝取量與早、中、晚攝取量分布之間的研究。研究結果發現,早上蛋白質攝取不足,衰弱症(身體機能、認知機能下降,看護風險提高的狀態)的風險顯著提高。
早上處於肌肉分解模式!一餐攝取20g蛋白質開啟合成肌肉開關
雖然或許會有民眾認為,早上已吃了雞蛋與優格,應該不會蛋白質不足才是,然而藤田聰表示,「吐司、咖啡配雞蛋」與「白飯配味噌湯、納豆」等簡單早餐,蛋白質約只有10~12g。而若要有效率地合成肌肉,藤田聰建議一餐需吃到20g蛋白質,仍有約10g的蛋白質缺口。而若民眾早上時僅吃一顆蛋,蛋白質恐更為不足。台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅也曾受訪指出,一顆蛋僅約有7g蛋白質。
藤田聰進一步指出,肌肉會在一整天重複進行合成與分解,蛋白質攝取量不充足的話,血液中的胺基酸濃度不會上升,不僅無法開啟肌肉合成,還有可能會開始肌肉分解。而由於在晚餐後到隔天早餐之前為持續絕食的狀態,會開啟肌肉分解模式,因此在一整天之中,肌肉分解模式持續最長的便是早上,因此早餐有意識地攝取蛋白質,讓身體進入肌肉合成模式有其必要。
為了開啟肌肉合成開關,一餐建議攝取20g蛋白質。藤田聰建議,若是調理肉類與魚類,可用手掌判斷。肉類與魚類的蛋白質含有量約為總重量的20%,而與手掌相同大小的尺寸重量約為100g,意即約含有20g蛋白質。
除此之外,綜合營養師珊珊與營養師高敏敏的資料每100g的常見高蛋白食物含量如下:
- 嫩豆腐:4.9g
- 傳統豆腐:12.9g
- 黑豆:37g
- 黃豆:35.6g
- 毛豆仁:14.6g
- 青花菜:3.7g
- 蘆筍:2.7g
- 莧菜:2.6g
- 菠菜:2.2g
- 全脂牛奶(250ml):7.8g
- 無糖豆奶(250ml):9g
而雖然一般民眾或許會認為植物性蛋白質較動物性蛋白質優秀,不過藤田聰指出,雖然兩者同樣為蛋白質,然而特徵與性質迥異。動物性蛋白質均衡地含有人體必要胺基酸,且特別富含能幫助肌肉合成的白胺酸(Leucine),而植物性蛋白質脂質較少,富含能幫助脂肪燃燒的精胺酸等胺基酸,兩者組合攝取為佳。
參考資料:
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來源鏈接:https://www.edh.tw/article/32170
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