食物從吃進到排出要多久算正常?「藍色便便挑戰」看你的腸道好不好

曾想過自己上廁所時排出來的糞便是何時吃下的食物嗎?一篇研究讓受試者食用帶有藍色色素的馬芬,並調查排出「藍色糞便」的時間,研究結果發現,太快、太慢排出,恐是腸道發炎、糖尿病等身體發出的警訊。

設計該研究的英國倫敦國王學院營養學家Sarah Berry受訪表示,透過「藍色糞便挑戰」研究可以看出腸道的運作速度,而該速度的快慢可能是身體的警訊之一,能讓人們知道有狀況不對勁。

該研究請受試者吃摻有藍色色素的馬芬當早餐,並檢驗受試者多久可以排出藍色糞便。之所以用藍色色素是因為怕其他顏色(如紅色),可能會被誤認為其他物質(如甜菜根或血便等)。

研究結果發現,有一半(424人)的民眾在約24小時內就可以見到藍色糞便。有1/5(186人)的民眾在48小時內出現,上述兩者皆為正常標準。然而,仍有約1/5(174人)的民眾超過59小時仍未見到藍色糞便;另一個極端是有約1成(79人)的民眾是在14小時內就見到藍色糞便。

腸道運轉太慢恐導致身體累積壞菌,甚至成為糖尿病警訊

根據紐約「Mount Sinai」醫療系統的衛教資料,腸道運轉時間(Bowel transit time、gut transit time)指的是,食物從口腔到肛門排出所花的時間。

營養學家Sarah Berry解釋,可以透過腸道運轉時間,來判斷幫助分解食物的腸道微生物狀態。儘管每個人可能略有不同,且仍需更多研究資料,但她指出若是在20小時左右排出糞便是個不錯的指標。

此外,根據《Daily Mail》報導,另有丹麥科學家發現,若食物通過結腸的速度太慢,就會產生越多有害的細菌降解產物,而這些物質與大腸癌有所關連。

「Ventura Clinical Trials」創始人、胃腸學專家Sabine Hazan則受訪表示,腸道運轉時間還可看出移動微生物的能力,若結腸遲滯、腸道運轉不佳,壞菌就會因此累積。

Sarah Berry也指出,若食物進入身體後太慢排出,恐是糖尿病的風險因子之一。杏儒中醫診所醫師蔡易昌為文指出,由於許多腸胃道機能是自主神經系統控制,

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專家:腸道運轉時間過短恐是腸道發炎徵兆,透過飲食改善

糞便太慢排出表示身體可能出了狀況,不過到底腸道運轉時間久算正常?根據「Mount Sinai」醫療系統的衛教資料,腸道運轉時間即使是同一個人也可能有所不同,平均來說30~40小時,甚至最多到72小時仍屬正常範圍。

Sarah Berry則認為最健康的腸道運轉時間在14~50小時,並指出沒有每天上廁所也不代表出了問題。比方說,若2天上一次大號,但若沒有腹脹或不適感就不用擔心。不過,若平時已經習慣一天上一次大號,卻突然變為一天腹瀉好幾次,或好幾天才上一次,就要留心可能出了問題。

由此可知,腸道運轉時間的最佳範圍為一個「區間」。倫敦國王學院遺傳流行病學教授Tim Spector受訪指出,和運轉時間太慢、一直無法排出糞便相比,腸道運轉時間較短的民眾,腸道好菌的多樣性也較高,反之則完全相反。而腸道細菌多樣性越多,不僅代表消化系統較好,也與整體健康、腦部健康更佳產生關連。

不過,腸道運轉時間也並非越快越好。根據《Daily Mail》報導,在其他研究中,加拿大科學家發現,若腸道運轉時間太短(食物通過太快),可能表示患有腸道發炎疾病。發炎症狀將導致食物更快通過,而營養吸收低,並造成腹瀉。

透過健康飲食習慣改善腸道運轉時間

若是自覺腸道運轉時間不佳,除了看醫師釐清問題並改善外,或許從日常飲食著手開始改善也是個好方式。Sarah Berry建議可多吃植物性食物,並少吃加工食品。此外,也可以透過食用發酵食品如起司、優格等食物改善腸道菌群。

參考資料:


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來源鏈接:https://www.edh.tw/article/31444

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