有益於心血管健康的食物(蔬菜)
蔬菜的種類很多,不同種蔬菜營養價值不同。人類的祖先已流傳下一個好習慣:蔬菜不能只吃一種,而是要吃各種不同蔬菜。
蔬菜的共同點是熱量少、纖維高,並含有特殊的維生素、礦物質及植物化學物(phytochemicals)。植物化學物不是傳統的營養成分,但具有抗氧化基、抗炎等作用,算是保護健康的補品。
營養學家把日用蔬菜分為五大類,目的是讓我們比較容易了解如何食用不同種類的蔬菜。這五大類蔬菜中所含的營養成分及其特殊之處,簡介如下:
綠葉類:如菠菜、生菜、羽衣甘藍(Kale)等。
所有綠葉類蔬菜含多種維生素,其中以A、E、K及B維生素中的葉酸(B9),B1、B2及B6較多。綠葉中也含大量鐵、鉀、鈣、磷、錳及鋅,
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並且含槲皮素(Quercetin)及類胡蘿蔔素(Carotenoids)等抗氧化劑以及鬆弛血管的硝酸化合物。
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這類蔬菜營養價值高,值得多食用。
十字花科類:如白花菜、青花菜、抱子甘藍(Brussel Sprouts)、白菜、高麗菜等。
顏色雖然差異大,但營養成分相似,含大量維生素C、K及B群中的葉酸及B6;礦物質中鉀及鎂較高。
另外,還含異硫氰酸酯(Isothiocyanate)、葉黃素 (Lutein)、槲皮素、山柰酚(Kaempferol)等抗氧化及抗炎植物化學。
蔥類:如蔥、蒜、韭蔥(Leek)、洋蔥、韭菜(Chives)等。
維生素中以C、B1、B6及葉酸較高。礦物質則以鉀及錳較高。並且含有豐富的有機硫化學物(Organosulfur)及黃酮類化學物(Flavonoids)。
蔥是人類最古老的食物之一,生於中亞。蔥含有高量維生素C及鉀,並含大量有機硫、黃酮素(槲皮質),因此抗氧化力高。
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豆類:如四季豆(青豆)、黃豆(毛豆)、腎豆(腰豆)、豌豆、鷹嘴豆(Chickpea)、扁豆(Lentil)等,含有較多的蛋白質以及鐵、鈣、鎂、硫等等礦物質。
維生素中以葉酸、B6及E的含量較高。並且含類黃酮化學物。由於蛋白質較高,能量也高。在經濟較不發達的地區,豆類常常用來取代肉類。
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