空腹訓練能幫助減脂?錯!增肌才是它的最大價值!

最近有不少讀者朋友問老楊這個問題:

早上起來后,不吃東西,空腹進行訓練,是否可以增加脂肪消耗,達到更好的減脂效果?

我們可以明確的是,當體內碳水儲備不足時,脂肪分解供能的速率會加快,但並不意味着,這樣就能消耗更多的脂肪。

1、只是理論上存在這種效果

從代謝的角度來說,人在6-12小時內沒有進食,就是處於空腹狀態了。

我們都知道,進行運動時,是碳水和脂肪一起來為身體供能(運動強度不同時,二者供能的比例會有差異),所以空腹時進行運動,因為碳水儲備不足的關係,會更多地調動脂肪來作為主要的能量來源,那麼從理論上來說,清晨起床后不吃早餐進行鍛煉,有增加脂肪消耗速率的可能。

有一些實驗研究證實,清晨空腹進行中等強度的耐力訓練,或者進行力量訓練,都能夠明顯提升脂肪的消耗速率。【1】

但是問題在於,一次訓練結束后,你總共消耗了多少熱量,消耗了多少脂肪,單獨只看消耗速率,其實意義並不大,還要結合,你的運動時長,以及強度,它們在減脂過程里的考量,要更大於“脂肪消耗速率”。

所以,上述這些實驗的結果,並沒有在實際生活場景中得到檢驗,比如讓實驗者持續數周的空腹運動后,他的體脂率是否真的有所下降。【2】

儘管一直有很多人吹噓空腹運動的特別減脂功效,但實際上,這是不正確的。

2、我個人進行空腹訓練的一些經驗

拋開理論和實驗不談,按老楊自己在早上空腹進行力量訓練的經驗,這個狀態下,我能維持的訓練時長大約只有平時的一半,強度也遠遠不及,做有氧時會稍微好一些,但狀態也遠遠不及平時攝入充足的碳水,最終導致的結果就是,相比吃了東西再去訓練,減脂效果並沒有明顯區別。

換句話說,除非空腹時脂肪消耗的速率,能高出2-3倍,否則它就很難比一次正常訓練,能夠消耗更多數量的脂肪。

但很顯然,空腹時你的脂肪消耗速率不可能有這麼大的躍升,所以如果目的是為了減脂,空腹的意義就並不是很大。

當然,如果你一定要說,我就是天賦異稟,越餓跑的越歡騰,那麼本文對你就不成立。

3、但空腹訓練對增肌有好處

然而,空腹運動對於增肌人群有一個額外的好處:

在空腹進行力量訓練之後,按5g/kg體重的標準攝入碳水化合物,那麼胰島素的分泌將遠超平均水平,這個做法同時降低了皮質醇的水平,處於“乾渴”狀態下的肌肉細胞內,也將超量地儲存糖原【3】,

如果再攝入足量碳水的同時,配合高蛋白食物,那麼對肌肉增長的效果會更超平時。

事實上這個辦法,也正是一些健美運動員的常用增肌手段。

【參考資料】

1.Bratusch-Marrain PR:Die euglykämische Insulin-und hyperglykämische Clamptechnik. Influsionstherapie undklinische Ernährung 11:4-10,1984

2.Reaven GM:Hypotjesis:muscle insulin ressistance is the (“not-so”) thrifty genotype. Diabetologia 41:482-484,1998

3.Hodge AM, English DR,O’Dea K,Giles GG:Glycemic index and dietary fiber and the ricsk of type 2 disabetes. Diabetes Care 27:2701-2706,2004

圖片來源:123RF圖庫

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