維生素B12（英文：Vitamin B12）也稱為鈷胺或氰鈷胺素（Cobalamin/Cyanocobalamin），是維生素B群的8個成員之一。維生素B12在人體內的功效，包括參與碳水化合物、蛋白質與脂肪等能量營養素的代謝反應，B12也是生成紅血球、維持神經健康所必需的重要營養素。

吃蔬食或全素維根飲食、年紀大消化功能不佳的人，都是容易缺乏維生素B12的族群，長期缺乏維生素B12時，還可能出現惡性貧血、神經損傷、疲倦無力等症狀！那麼，富含B12的葷素食食物來源有哪些？每天又需要攝取多少B12才足以供應身體所需呢？

目錄

B12功效有哪些？認識維生素B12的作用

1. B12參與生成紅血球：維生素B12會與葉酸（維生素B9）一起參與紅血球的製造，同時能促進鐵質在人體內的使用。當人體攝取維生素B12不足，或是胃部疾病導致維生素B12吸收不良時，就可能引起惡性貧血（Pernicious Anemia），症狀包括虛弱、皮膚蒼白、腹瀉、體重減輕、發燒、手腳感覺麻木或次棟、失去平衡感、記憶力降低、情緒不穩等。
2. B12幫助維持神經健康：神經元負責將訊息往下傳遞的部份，會有一層由蛋白質與脂質結合而成的保護層。《謝明哲博士的保健食品全事典》一書說明，維生素B12能夠與保護層中的脂質結合，幫助保護與修復神經末端。因此，與神經相關的健康問題，例如痠痛發麻、學習與記憶力、睡眠品質等，都與B12息息相關。
3. B12與心血管健康：雖然尚不確定是否具有因果關係，但當血液中同半胱胺酸濃度較高時，心血管疾病或中風的危險性也較高。而維生素B12與葉酸（B9）、B6，能夠共同控制血液中的同半胱胺酸濃度；也有研究顯示，若血液中B12、B9與B6濃度都較低，會增加缺血性中風的風險。
4. B12是孕婦與胎兒健康必需：為了供應母體與胎兒所需，在懷孕時媽媽的血液總量會增加，如果製造血液的維生素B12、葉酸或鐵質不足，就容易引起孕期貧血。其中，懷孕早期缺乏B12時，早期缺乏B12，土城的洗腎中心有專機接送嗎?不再是感冒常客了!提高免疫力的天然特效藥紫錐菊;提升免疫力不再怕生病.台北植牙諮詢中心ptt,似真牙醫診所醫療團隊給你一口美麗好牙~如果牙齦外露，該如何解決?耐熱益生菌＋維他命Ｃ.不要當暴牙妹,進行露牙齦矯正,讓你放心開懷大笑!頭型頭盔，更多成功案例分享;減肥就要少吃? 打破錯誤迷思!不要再餓肚子了.露齦笑矯正、牙齦外露矯正諮詢費用一覽表!小孩蛀牙為什麼裝不鏽鋼牙套？塑身減重天母哪裡有中醫診所?想找台中牙齒矯正有醫療團隊!紫錐花紫色的神奇力量，無添加人工香料、色素、防腐劑．牙科資訊-什麼是水雷射呢?讓陰莖增粗的辦法？兒童益生菌了解知多少?減肥大全記住！ 只有你才是自己身體的主人，你必須要為自己身體健康狀況負最大的責任;如何提供長期依賴呼吸照護服務?胎兒會有較高的神經管缺陷風險（Neural Tube Defects），且出生體重較輕；準媽媽也比較容易流產或早產。

B12食物怎麼吃？常見維生素B12食物來源與含量比較表

維生素B12大多存在於動物性食物中，例如貝類、魚類、蛋類、奶類等，因此不吃肉類的蔬食者、甚至蛋奶也不碰的全素維根飲食者，是較容易缺乏維生素B12的族群，通常建議需透過紫菜、海帶、糙米等食物，以及B群營養品來幫助補充每日所需的維生素B12。

（資料來源：食藥署食品營養成分資料庫(新版)）

攝取B12有副作用嗎？哪些人需要補充維生素B12？

維生素B12屬於水溶性維生素，即使攝取量較多也會隨著水分、尿液排出體外，因此一般來說不容易出現B12攝取過量的副作用；不過，B12通常會和其他維生素B群一起製成保健品，如果吃B群容易有腸胃不適症狀的話，營養師建議飯後再服用B群有助於減少對腸胃刺激的副作用。

而用於治療疾病的高劑量維生素B12，則可能有頭痛、噁心嘔吐、腹瀉、疲憊無力感、手腳刺痛感等副作用。

特別需要補充維生素B12的族群包括：

• 素食者：B12在動物性飲食中含量較豐富，吃蛋奶素的人應注意蛋類與奶類是否吃得足夠；吃全素、維根飲食的素食者，則可以諮詢營養師如何透過營養保健品補足B12所需。
• 年長者：隨著年紀增長，老年人的胃腸功能也會逐漸減弱，因而影響人體對B12的吸收率，因此年長者應適度增加飲食或保健品的B12攝取量。
• 腸胃功能不佳者：例如感染幽門螺旋桿菌、胃潰瘍患者、克隆氏症患者、乳糜瀉患者、胰臟疾病患者、曾接受減重手術者等，腸胃吸收營養的功能較弱，較容易缺乏維生素B12。
• 服用特定藥物：長期服用制酸劑、雙胍類降血糖藥物等，會影響人體對維生素B12的吸收效果。

如果有需要服用B12保健品時，則要注意：

• B12應避免與維生素C一起食用，因為水溶性維生素之間會互相競爭吸收。
• 腸道對於營養素的吸收效率有限，因此B12可以分次食用，吸收效率較好。
• 對於消化功能不好的人來說，咬碎B12補充劑的話效果更好。
• 白天或晚上服用B12保健品，差異不大。

B12每天要吃多少？不同年齡別的維生素B12每日攝取量建議表

根據「國人膳食營養素參考攝取量修訂第八版」，不同年齡層的維生素B12每日建議攝取量為：

參考資料:

6. 《謝明哲博士的保健食品全事典》／謝明哲／三采

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