活動身體反而可以快速改善腰痛！

與藥物療法同樣有效的是運動療法。雖然只限用於慢性腰痛上，但對於消解疼痛、排除身體僵硬、行動緩慢的情形相當有成效。相反地，對於閃到腰等急性腰痛的患者來說，其效果較不顯著。

有氧運動是運動療法的基礎。

在診療指引中並未特別指出哪種運動比較好，只有建議活動筋骨二十∼三十分鐘，到達稍微冒汗程度即可。散步時快走，其實也就足夠了，針對走路膝蓋會痛的患者，則建議選擇較不易造成膝蓋負擔的游泳，或者在水中行走、使用運動器材進行訓練等等運動方式。

最近的研究結果指出，有氧運動具有抗憂鬱的效果，其成效與抗憂鬱藥物相當。

運動時心臟跳動次數增加，會刺激大腦，促進分泌讓心情變好的血清素、去甲基腎上腺素等神經傳導物質。因此就算不服用抗憂鬱藥物，仍舊可以達到相同的效果。

活動筋骨流點汗，也會促進血液循環，增加肌力，使得腰部較為強壯。只要注意不要受傷，運動又簡單也不用花錢，可說是CP值很高的治療方式。

然而，因為痛就不活動，休息靜養的話，會帶來什麼樣的後果呢？

大約在二十年前左右，

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大家普遍認為感到腰痛就應該躺下來休息，會比較快恢復，也能幫助緩和疼痛。

但是，靜養休息在現在的診療指引裡，則是被列為不推薦的D級。這是因為在許多臨床實驗中，每一個結果都是：
比起靜養，在許可的範圍內活動，較可以緩和症狀，減輕伴隨疼痛而來的機能障礙（例如：變得無法行走等等）。

也就是說，不要忍痛去動，也不要因為過度怕痛而故意不動。最重要的是「根據疼痛的狀況去活動」。

〈伸展運動〉

伸展因不動而僵硬的肌肉和韌帶，增加柔軟度

1. 腰、背、腹部的伸展
   仰躺，抱住單腳膝蓋，往胸部拉近，左右交換伸展。
2. 大腿內側伸展
   仰躺，單腳往上抬，把膝蓋伸直、彎曲來回活動，左右交換伸展。

〈消除早晨僵硬伸展操〉

消除肌肉僵硬，適合早上醒來做的伸展運動

1. 臉部朝上躺下，兩個膝蓋彎曲成 90 度，慢慢地用腹部呼吸。
2. 將雙腳膝蓋抬起，雙手抱住膝蓋向胸前下壓。
   

本文摘自《腰痛不單純！剖析痛因，重拾自在靈活》／丹羽真一（精神科醫學教授）、大谷晃司（骨科醫學教授）、笠原諭 （麻醉科醫師暨疼痛醫學教授）／橙實文化

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來源鏈接：https://www.edh.tw/article/32409

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