人的每個動作幾乎都與背部肌肉相關，從綁鞋帶到舉起東西都是。但背部也是各年齡層中最容易受傷的部位，雖然待在辦公室工作看起來對背部的影響不大，事實上我們最大的問題是一直窩在電腦前，或是低頭玩手機，不活動的情況下導致背部肌肉僵硬；或是背部肌肉一旦衰退，不僅讓人姿勢不正確，還會造成身體習慣性前傾，導致小腹凸出，甚至肩頸痠痛。

所以鍛鍊背部肌肉可說是一重要的課題！擁有好的背部線條讓你看起來不會虎背熊腰，反而消去背部脂肪不只讓你看起來更瘦，鍛鍊背部肌肉最大的功效是能夠端正體態，也能有效改善駝背或因姿勢不正帶來的背痛，讓你重新抬頭挺胸！

1. 天使式



將臉部朝下面對地板，手臂放在兩側，手掌朝下，肩膀與手稍微離地幾公分，將肩胛骨擠在一起，可以鍛鍊到背闊肌與菱形肌。

(1) 保持頭部朝下，

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有意識地控制，慢速將手臂越過肩膀到耳朵，直到拇指在頭頂相碰。

(2) 接著雙臂回到開始位置，保持手臂、手肘伸直，背闊肌與肩膀都要出力。

(3) 一回鍛鍊做3組，每一組重複做5次，中間休息30～60秒。


 


2. 海豚踢：



趴在長椅上，面朝下，使上半身彎曲的地方靠在板凳邊緣，腳放在地板上，雙手抱住椅子做為支撐。

(1) 伸直腿，腹部、臀大肌、臀部與脊椎豎立肌用力，抬高下半身時，腳趾頭要高過頭部。

(2) 在放下腳前，維持在最高點5秒，接著再慢慢放下來，重複4次。

(3) 一回鍛鍊做3組，每一組重複做5次，中間休息30～60秒。

※一剛開始還沒那麼有力氣的話可以身體往上移，幫助支撐身體。


 

來源鏈接：https://www.edh.tw/article/10347

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