冬季喝什麼湯好呢？冬季是適合溫補的季節，男性朋友在寒冷的冬季很容易發生腎虛的情況，那麼為了避免腎虛帶來的危害我們就要注重滋補了。

冬季喝好養生湯，做好滋補才能更加有效恢復體力，同時生活方式也才能更加健康，避免給身體健康造成不良的影響。

一般說到冬季滋補的問題很多人都會想到女性朋友滋補喝什麼湯，事實上對於男性朋友而言滋補也是很重要的。女性在冬季的滋補主要還是要做到保暖防寒，而男性要更加註重養生，那男性應該怎樣做好養生呢？冬季喝什麼湯好呢？下面跟小九一起來看看吧！

男性朋友冬天要怎樣養生

說到養生的問題，我們最先想到的應該就是吃了，當然了飲食是冬季保暖防寒的很重要的方式。那男性朋友除了飲食養生之外，冬天養生還要注意哪些生活習慣呢？

1、晨練

男性如果能堅持在冬天的早晨做好晨練這樣對於燃燒卡路里是非常有幫助的。如果是需要早起上班族，那麼也可以堅持晨練，不用堅持太久，就是是5分鐘也好，5分鐘的鍛煉也能喚醒你的身體活力。

2、喝水

水對於人體來說是用巨大幫助的，在寒冷的冬天，我們人體在相對封閉的環境中待太久的話會感到很疲憊的。特別是對於上班族而言，在室內要多喝水，可以達到有效清潔體內垃圾的效果。

3、吃早餐

早餐對於我們來說本身就是很重要的，要養成吃好營養早餐的習慣，早餐吃的對還能有效避免體重超重。男性朋友吃對了早餐對於前列腺疾病等還具有有效的預防作用。

男性朋友冬季喝什麼湯最補呢？

冬季喝湯本身就是非常養生保健的做法，喝湯不僅能避免寒冷，還能保持身體的熱量，有效給身體進行各種營養的補充。下面小九推薦了兩款效果明顯的養生湯：

1、蓮子百合湯

準備好食材的第一個步驟，適量蓮子、百合、蜜棗。直接洗乾淨之後就可以一起放到鍋里煲，接着洗好瘦肉也一起放進去，大概要煲三個小時，等到蓮子煲到松化、百合也煲出味道來即可。這款養生湯的滋補效果是非常明顯的，具有安神養身的功效與作用，也有降血壓的功效。

2、百合鵪鶉湯

鵪鶉準備兩三隻，胡蘿蔔需要半斤左右，蜜棗需要6顆，百合大概是加4錢即可。鵪鶉一定要洗乾淨，特別是內臟，胡蘿蔔要去皮之後洗乾淨切成塊狀。接着將準備好的所以食材一起放鍋中，加入適量清水，大概是需要煲3個小時左右。這款養生湯具有補氣止咳、健肺滋陰的功效，對於咳嗽也是具有明顯的效果哦！

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到了臘月，很多家裡開始做起了臘肉。臘肉一直以來都是過年代表食物之一，但近幾年，關於“臘肉致癌”的說法越來越多，導致很多人愛吃卻不敢吃。

食品專家認為，臘肉並不能跟致癌物劃上等號，能不能吃，主要取決於兩點：一是吃什麼樣的臘肉，二是食用方法，包括食用次數和食用量。

案例：一塊臘肉引發的爭執

張女士一家最近鬧的不太愉快，其根源就是臘肉。

老人特別喜歡吃臘肉，因擔心外面買的不健康，所以就在市場買了近十公斤的肉在家裡腌制了一些。看到老人做臘肉，張女士隨即制止了。

她說：“老人血壓、血脂都比較高，腌制食物其中的鹽量比較高，吃的話會影響血壓。”

而且，臘肉、香腸等食物早就被世衛組織列為致癌物，經常吃患癌幾率會增加。

基於此，張女士好幾年都不吃臘肉了。

臘肉不健康，根源何在？

其實，臘肉之所以不健康，主要就在於加工過程會產生一些不健康的物質。所以，只要在加工環節進行控制，是可以降低風險的。

湖南省食品質量安全技術協會理事長楊代明認為，加工肉類的安全風險主要來源於三個方面：

一是所用的原材料是否安全；

二是腌制過程中是否大量食鹽或其他添加劑；

三是臘肉熏制過程中會產生苯並芘；

為了降低健康風險，專家建議大家腌制臘肉時，要選擇有檢疫合格證明的鮮肉，腌制時可適當少放些鹽；購買時一定要選擇正規商場、包裝完好、保質期內的產品，一旦外觀發生變化、有異味、包裝破損，請立即丟棄。

健康吃臘肉，注意4點

湖南省腫瘤醫院院長劉湘國介紹說，鼻咽癌多發生在湖北、福建、廣東、廣西、湖南，一方面是這些地區天氣潮濕，人們容易感染EB病毒；另一方面，跟偏好熏制食品有關。

所以他建議大家減少熏制食品的食物，可以降低患鼻咽癌幾率。

想要完全不吃臘肉，很多人都是做不到的，那如何吃可以降低危害呢？

1.臘肉製作好后，最好懸挂在陰涼通風處，避免陽光直射；如果是冷凍儲存，最好將臘肉洗乾淨，用保鮮膜封好。

2.臘肉的最大危害就是其中的亞硝酸鹽含量過高，所以在食用前將臘肉放在開水中煮幾分鐘，就可以降低亞硝酸鹽含量。

3.臘肉最好採用蒸煮的方式，盡量少用油煎的方式。因為高溫會使臘肉中的鹽變成亞硝酸鹽。

4.臘肉食用要適量。據不完全統計，每100克臘肉中約含有脂肪48.9克、鹽近6克，如果一次吃上100克，一天的脂肪和鹽攝入量就超標了。所以，建議成年人每次食用量不超過150克，一周不超過3次，老人小孩要更少。

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吃水果的好處相信很多人都清楚，每天飯後吃些水果不但有助於日常消化，還可以補充維生素。但吃水果也有很多講究，最好吃應季水果，對於反季節水果來說，不宜多吃。現在是冬季，就應該多吃些柑橘類水果，比如說橘子、柚子、橙子、柑橘等都屬於這一類水果。

冬天吃柑橘類水果好處多

如果平時生活中你多注意觀察，你就會發現其他水果隨着天冷、乾燥等原因，會變的口感不好，而柑橘類水果就不存在這個問題，每一瓣中都有較多的囊泡，充滿着汁液。

除了豐腴多汁，柑橘類水果中還含有大量的果酸、維生素A、維生素B、維生素C、維生素P、類黃酮、類胡蘿蔔素、等有益身體健康的維生素。以維生素A、維生素B來說，不僅能增強皮膚抵抗力、保持皮膚細膩，還能減輕了皮膚乾燥，美容護膚。

另外，柑橘類水果中的維生素C含量要比其他水果高不少，基本上，吃一個橘子吸收的維生素C能滿足一天需要，維生素C不僅可以幫助肌膚抗氧化，還有促進膠原蛋白形成、促進皮膚彈性等作用。

當然，小編說了這麼多吃柑橘類水果的好吃，也不是叫你胡亂食用的，一些注意事項還是要知道，下面我們就來看看都有哪些。

1.橘子、橙子不一樣

很多人都會把橘子和橙子混淆，其實它們是兩種東西。橘子吃多了會上火，還會導致牙齦發炎。橙子恰恰相反，吃完會讓人有涼爽的感覺，從性質上來說，它們也不一樣，橘子是溫性食物，而橙子是涼性食物、

2.橘子皮別隨便扔

平時我們在吃橘子的時候，都會把橘子皮扔掉，其實橘子皮是非常好的良藥，以後再吃橘子的時候記得把橘子皮留下來，放在陽台晾乾，用來泡水對通絡、化痰止咳都很有效；如果外出遇到暈車，將其折成雙層，對準鼻孔擠一擠，噴出汁液，還能預防暈車。

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說到三七相信多數人都不陌生，這是一種用於治療疾病的藥材，其中富含三七總皂苷、三七多糖、三七素以及黃酮等成分，是雲南白葯的主要成分，那麼三七有什麼好處呢，又存在哪些食用禁忌？下面就一起來了解下吧。

吃三七有五個好處

一、對血液系統的作用

1、止血：三七有止血神葯的稱呼，三七中的水溶成分三七素可以縮短凝血時間，使得血小板數量明顯增加，會誘導血小板釋放凝血物質而產生止血效果。

2、活血：三七不僅可以凝血，還可以使得血塊溶解，因此可以達到止血以及活血化瘀雙重功效。

3、補血：三七補血效果是最好的，可以提高外周紅細胞以及白細胞的數量。

二、對心腦血管系統的作用

臨床試驗證明，三七總皂苷對心肌缺血一再灌注損傷有很強的保護作用，因此可以保護心肌。

此外，還可以抵抗冠心病，改善左心室舒張功能，而且還可以使局部血流量明顯增加，因此可以達到保護組織的作用。

三、對消化系統的作用

三七可以明顯改善慢性萎縮性胃炎癌前病變的形態學，而且還可以治療胃粘膜的萎縮性癌變，抑制腺上皮的典型性增生以及腸上皮化生。

四、對中樞神經系統的作用

1、可以提高記憶力：三七總皂苷可以增強學習及記憶力，同時對亞硝酸鈉以及乙醇造成的記憶不良都有不同程度對抗作用。

2、鎮痛：三七總皂苷對化學以及熱刺激引起的疼痛有明顯對抗作用，因此可以起到鎮痛作用。

五、抗衰老作用

三七作用在機體上，可以明顯提高機體腦組織和血液當中超氧化歧化酶的活性，以此來達到降低氧化脂質的含量，並最終達到抗衰老目的。

三七中含有的三七總皂苷還可以達到較強抗氧化作用，還可間接清除自由基，從而來達到預防和治療動脈粥硬化以及延緩衰老的效果。

三七的食用禁忌你知道嗎？

1、月經期間不宜服用三七，因為三七活血化瘀，在月經期間服用的話容易導致出血量增加，但是如果是血瘀型月經不調，則可以通過三七粉來進行調理。

2、懷孕期間不要服用太多三七粉，以免對胎兒產生影響。

3、服用三七粉當日需要忌食蠶豆、魚類以及酸冷食物。

三七的好處是很多的，但是大家也要注意第一次服用三七會出現口渴、四肢無力的癥狀不用擔心，這是因為三七活血化瘀的功效產生的，一般會逐漸恢復。

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本文指導專家：

公共營養師 牛愛麗

山東省濟寧醫學院附屬醫院營養科 續慧超

食品安全博士 鍾凱

現在大家對健康越來越關注，就連吃個水果，也要用水再三清洗，生怕被農殘害了命。不可否認，攝入過多農殘確實對身體有害，但那麼多種去農殘方法，你知道哪種最好嗎？今天小編請了營養專家來為大家講解講解。

農殘多少因“菜”而異

其實不同的蔬菜、水果，農殘是不一樣的，記住這點，即使你去農殘的方法不對，也能比別人少中點毒。

1.冬天農殘最少

各季節農殘含量是：夏季>春秋>冬季

夏天因為蟲子多，又是露天種植，所以農殘比較多；反之，秋冬季則少一些。

2.有特殊氣味的蔬菜，農殘更少

比如茴香、香菜、茼蒿等蔬菜，它們都含有特殊氣味，蟲子不敢靠近，自然農殘就少。

3.農殘多少跟蔬菜種類有關

我國農產品監測中心曾對各種蔬菜的農殘量進行檢測，發現不同種類的蔬菜，農殘都不同，從高到低依次是：

豆類>茄果類>白菜類>綠恭弘=叶 恭弘蔬菜>芋薯根菜類>蔥蒜類、瓜類>食用菌類

由此可見，食用菌類農殘最少，平時可以多吃；而豆類農殘最多，吃時要仔細清洗。

4.“蟲眼”越多，代表農殘少？錯！

食品專家表示，蟲眼只能說明蔬菜受到蟲害，並不代表沒打農藥。

5.菜心農殘少？錯！

很多人認為，蔬菜越裏面的部分，農殘越少，像白菜心，很多人都不洗直接煮熟吃。

其實，白菜的生長經歷了很多時期，每個時期都需要施肥、除蟲，因此即使是包裹在內的菜心，也會有農殘。

去農殘方法大PK，告訴你哪種最靠譜

1. 焯水

農藥易溶解，所以焯水的去農殘效果很好。

不過，蔬菜如果焯水太久也會營養流失，所以焯水1-2分鐘即可。

另外，並不是所有食物都可以焯水，所以這個方法有局限性。

2. 去皮

水溶性的農藥一般會固定在表層，所以去皮也是可靠的去農殘方法。

不過，對綠恭弘=叶 恭弘蔬菜就不適用了。

3. 清水

浸泡時間10-15分鐘即可，如果時間太長，果蔬還會將農藥回吸。

如果是黃瓜、蘋果等蔬果，除了去皮外，也可以在流水下沖洗達到去農殘效果。

4. 淘米水、麵粉

這兩種物質是弱鹼性，對有機磷農藥的清洗效果比清水好。而且，麵粉和澱粉還有一定的吸附作用，所以是去農殘的首選。

5. 鹽水鹼水

鹼鹽水可以改變果蔬表面的通透性，去除農殘，鹼水對有機磷農藥的效果較好。

研究显示，想要效果更明顯，濃度需達到2%，也就是說，一升水中，需要加20克鹽或鹼，可這個量很難控制，如果加得過多，還會導致資源浪費。

綜上，最好的去農殘方法就是浸泡、去皮、焯水，大家可以根據蔬果的種類進行選擇。

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南瓜子是很多人日常生活中娛樂消遣的零食之一，不管是看電視、看電影，還是閨蜜閑聊，再或者ktv聚餐，都免不了會看到南瓜子的身影，但是卻很少有人知道南瓜子的好處有哪些，更不清楚南瓜子的禁忌人群有哪些，下面小編就為大家介紹一下。

南瓜子的好處你知道多少？

1、解毒抗衰老

南瓜當中含有維生素以及果膠，其中果膠有很好的吸附作用，而南瓜子當中也含有少量這種成分，可以粘結並消除身體內的細菌毒素以及其他有害物質，比如重金屬以及放射性元素，因此可以達到很好的解毒效果。

當今人群人們都非常在意自己的外在形象，尤其是女性朋友，而那瓜子可以達到抗機體氧化的效果，因此每天適量吃一些南瓜子可以達到預防衰老、延緩衰老的效果。

2、預防結石

在目前人群當中，結石患者日益增多，尤其是抽煙喝酒人群更是如此，而吃一些南瓜子可以在一定程度上預防腎結石形成，可以阻止腎結石出現。

3、降壓

高血壓是當今社會上非常常見的一個人群，尤其是在中老年人人群當中，而中老年朋友養成食用南瓜子的習慣，可以幫助自己降壓。

4、治療氣虛

氣虛不僅出現在中老年人身上，在年輕人身上也是比較常見的，因此一些體質比較弱的人可以多吃一些南瓜子。

南瓜子的禁忌要清楚

1、南瓜子要少吃

南瓜子是有小毒的，會影響到肝髒的功能，因此一次吃50克左右即可，如果吃多了的話其油膩感容易讓人感覺到不舒服，也容易讓肝臟吃不消。

2、肝病患者不可吃

吃南瓜子可能會引起並加重肝內脂肪浸潤，對於患有慢性肝炎、脂肪肝的患者來說，是不太適合食用的。

3、胃熱病人少吃

胃熱病人不適宜吃太多，否則會感覺到脘腹脹悶，而且在炒南瓜子的時候會加入一定量的鹽，再加之其熱量，因此吃多容易上火，容易肝火旺盛。

4、吃南瓜子要多喝水

干炒類的食物很容易滋生熱性，容易上火，因此吃南瓜子一來要注意量，二來也要注意多喝水。

很多人吃南瓜子只是因為其美味，並不知道南瓜子的好處，不過即便南瓜子的好處有很多，也需要了解飲食禁忌，以免貪嘴影響到自己的身體健康，反而得不償失。

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大家對“三高”人群也很熟悉，高血脂、高血壓、高血糖就是我們常說的三高。三高是心腦血管疾病的發病原因，影響着人們的健康和生命。越來越多的人認識到了三高的嚴重性，也開始對自己進行要求，管住嘴、邁開腿，以此預防和對抗疾病。管住嘴作為第一項規定，深入人心，很多人一旦出現三高癥狀，身邊的人就會說一定要少吃肉或是不要吃肉。那麼，“三高”人群能不能吃肉？是不是出現三高就一定要和肉類說再見呢？

“三高”人群吃肉選白肉

其實，“三高”人群並不用真的和肉類完全說再見，尤其是作為優質蛋白來源的肉類，中老年人如果拒絕攝入，很容易造成營養不均衡反而會引起身體器官的機能衰退。

不過在吃肉這件事情上，還是有很多方面需要注意：

我們知道，肉類一般分為“紅肉”和“白肉”。“紅肉”指的是畜肉類，例如豬肉、羊肉、牛肉等等，“白肉”則指的是禽肉類和魚類，比如雞肉、鴨肉、魚肉等。

相對“白肉”而言，“紅肉”含有更多的脂肪與膽固醇，且脂肪主要是以飽和脂肪為主。這兩類物質對高血脂人群的影響不好，應該注意攝入量。

不過，據研究表明，人體膽固醇70%-80%是在肝臟合成的，只有小部分源自飲食。肉類中的膽固醇對血液中的膽固醇影響是有限的，所以不必因為害怕膽固醇升高而滴肉不沾。

其實，最需要我們擔心的還是吃肉會攝入脂肪的問題。“紅肉”因為含有較多的飽和脂肪，顯然不適合攝入。而“白肉”含有的脂肪多為不飽和脂肪酸，它能調節和改善血脂異常情況。由此來看，吃肉還是可以選擇“白肉”的，並且應該盡量吃瘦肉，少吃肥肉。

此外，吃肉還將就吃畜類肉不如吃禽類肉，吃禽類肉不如吃魚類海鮮。畜類肉含有的脂肪高，不易消化還影響血脂血糖，禽類肉脂肪含量少，魚類更是含有脂肪少，易消化，是優質蛋白來源，適合老年人食用。

“三高”人群適合吃哪些肉？

1.去皮雞肉

與“紅肉”相比，“白肉”含有的不飽和脂肪酸能調節血脂的異常。雞肉作為蛋白質的最佳來源之一，可以選擇，不過一定要去掉皮，因為絕大部分的脂肪都是藏在雞皮中。

2.鵝肉

鵝肉的脂肪含量比雞肉高一些，但是比其他肉低很多，還有多種氨基酸以及維生素、微量元素礦物質。

3.三文魚

三文魚的不飽和脂肪酸的含量很多，能降低甘油三酯，升高高密度脂蛋白膽固醇，增強血管的彈性。不過注意要適量食用。

4.精瘦豬肉

雖然豬肉屬於含有膽固醇較高的，但是豬肉中也含有更多的高密度脂蛋白，這是好的膽固醇。是可以少量食用的。

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中醫藥文化是博大精深的，值得我們很多人學習，而其中黃芪就是一種常見中藥藥材，可以達到排毒、消腫等等作用，用黃芪泡水喝也是極為有益的，那麼黃芪有什麼好處呢，又有哪些食用禁忌要了解呢？

6大黃芪的益處

1、改善身體睏倦氣短癥狀

中醫認為，在生活中多喝黃芪水，會改善人的精神面貌，更加有精氣神兒，存在氣短癥狀的人群癥狀也會有明顯改善現象，如果在喝黃芪水的時候加入適量的生薑一塊煎服，還可以有效增強身體免疫能力，在寒冷的冬天可以預防感冒出現。

而跟浮小麥以及麻黃等同時用水煎服，還可以有效治療盜汗。

2、治療高血壓

一些高血壓患者容易出現下半身浮腫的現象，而喝黃芪水可以有效達到消除水腫、降低血壓的效果。

3、緩解缺鐵性心臟病癥狀

針對缺鐵性心臟病患者，每天準備50克用水煎服，將最終的藥液分為三次服用，其效果要比某些藥物更好。

而且服用黃芪水除了可以緩解心絞痛針狀之後，還可以達到恢復身體健康的效果。

4、治療胃炎

喝黃芪水可以強壯身體，此外還可以加強心肌收縮力，能夠預防內循環出現衰竭，對於患有胃炎的患者，喝黃芪水可以緩解癥狀，有檢測發現，喝黃芪水的胃炎患者尿液當中的蛋白含量也會有所下降。

5、治療脾氣虛證

黃芪在中醫上的療效是最好的，可以有效治療脾氣虛證，比如精神倦怠、貪多等等，將黃芪跟白朮、党參等一起煎水服用，可以有效治療脾虛的癥狀。

6、治療糖尿病

多數糖尿病患者都會出現浮腫癥狀，針對面色蠟黃的這類患者，可以喝黃芪水，再加上一些葛根可達到更好的消除浮腫效果。

服用黃芪有哪些注意事項？

1、有時間限制

在春天不適宜吃黃芪，因為春天是生髮季節，人體需要宣發，而黃芪有一定進補效果，不適宜在這個季節服用。

2、對人群限制

感冒、生理期女性都不適宜吃黃芪，而且身體感受結實的人不適宜吃黃芪，黃芪適合氣虛脾濕的類型，這種人群身體一般都存在虛胖癥狀，因此不符合這類人群。

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在平時做飯做菜的習慣中，有的人習慣在菜裏面放一些大蒜，有的人嫌棄大蒜味太重，能不放盡量不放，一是受不了大蒜的氣味，二是因為吃了大蒜口腔中會有味道。所以，女性朋友都不會碰大蒜這種東西，其實大蒜有許多好的方面，作為食用者，我們應該認真看待食用大蒜的好處，小編現在就為大家介紹吃大蒜的幾種好處。

1.食用大蒜可以預防癌症

癌症這種疾病讓人感到害怕，很多的人都因為癌症而失去生命，大蒜卻能夠達到預防癌症的效果。

據調查显示，大蒜對於食道癌，胃癌和大腸癌的預防有一定的作用。

2.食用大蒜可以殺滅細菌

每天我們都會接觸到許多的細菌，這些細菌也很容易進入我們的口中，這時候大蒜的功效就充分的發揮出來了，生的大蒜有類似於抗生素的作用，它對於葡萄球菌和一些耐葯細菌都有一定的殺滅效果，這樣對我們的身體也大有好處。

3.食用大蒜可以有效預防心臟病

心臟病近年來的發展趨勢越來越快，經常食用大蒜可以降血液當中的壞膽固醇，也可以稀釋血液等等，大蒜中含有的某些物質有抗血栓葯的功效，可以說，大蒜就是一種天然的抗血栓葯。

4.食用大蒜可以預防食物中毒

食物中毒是因為那種食物中含有某種細菌，大蒜中的大蒜素正好可以有效抗菌，因為食物中毒是細菌所造成的，大蒜殺死這類細菌，自然就防止了食物中毒的發生。

大蒜雖然好，但是有些人群卻不適合食用大蒜，哪些人群不能夠食用大蒜呢？這一類的人要時時注意啦！

1.患有肝病的人群

大蒜本來就是一種比較辛辣的食物，特別是生大蒜，患有肝病的人群他們的肝火旺盛，吃大蒜會加重他們的病情的。

2.眼病患者

大蒜被眼病患者食用，有一句古話叫做“通眼”，大蒜本就辛辣，眼病患者食用大蒜會加重其眼病的程度。所以患有眼病的人群盡量少食用大蒜。

3.脾虛腹瀉的患者

大蒜本來就是刺激辛辣之物，對於那些不是由細菌而引起的腸炎等疾病，吃了大蒜會導致腸黏膜充血，病人的病情會更加嚴重，這一類人盡量食用清淡的食物為主。多食用大蒜對腸胃影響很大。

4.重病人群

大蒜本來是有許多好處的，但是重病人群本來身體就出現各種問題，食用大蒜只會刺激其他疾病的發作，所以這一類人食用大蒜會加重病情。

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指導醫生：上海交通大學附屬第六人民醫院東院臨床營養科主任醫師 孫廣文

看過營養門診的患者，門診醫生都會問到他（她）的一日三餐。您可能會有疑問，這一日三餐有什麼好問的？不就三頓飯么，誰不會吃呀！

您，別小看這一日三餐，裏面藏着大學問。

人類維持正常的生命活動，每日所需的蛋白質、脂肪、碳水化合物、膳食纖維、各種礦物質及各種維生素等營養素都是通過這一日三餐及加餐獲得的。也正是這一日三餐，影響着您的健康。

常見的脂肪肝、超重、肥胖多由不節制的飲食，油脂或能量攝入過多所致；年輕女性缺鐵性貧血，又多與過度節食、蛋白質、鐵元素等攝入不足有關；兒童的消瘦，發育矮小，則多由餵養不當、偏食所致。

中國居民的營養與健康狀況監測結果显示，內地居民3種宏量營養素（蛋白質、脂肪和碳水化合物）供給充足，但膳食脂肪攝入過多，而膳食纖維、維生素、鈣、鐵、鋅等微量營養素缺乏現象普遍存在。

就“鈣”而言，平均攝入量僅為364.3 mg，低於中國居民膳食鈣參考攝入量800mg的標準。而2010-2012年中國內地居民每標準人日膳食纖維攝入量僅為10.8 g，也遠低於 WHO 2016 報告和中國平衡膳食寶塔的推薦攝入量下限。

合理食物消費和膳食結構是保證營養素充足攝入量的基礎，不僅利於消除營養攝入不足引起的貧血、消瘦、老年肌肉衰減、骨質疏鬆等營養素缺乏等，還有利於控制肥胖、脂肪肝、高脂血症、糖尿病的營養代謝性疾病發生的風險。

那麼，什麼是合理的一日三餐呢？

首先，要了解什麼是平衡膳食？

平衡膳食是食物種類、數量和比例能最大程度滿足不同年齡階段、不同能量需求水平的健康人群的營養和健康需求。各類食物可以多樣化選擇，以獲得充足的各種營養素和其他有益的健康成分，這也是中國居民膳食指南的核心。

一日的食物應該包含谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋類、奶類、大豆和堅果以及烹調用油和食鹽，其種類構成和數量能滿足不同能量和營養素需求的個體。

其次，要掌握如何達到平衡膳食？

不同食物所含營養素各不相同，有各自的營養特點，世上也沒有哪一種可以滿足人體所需的全部營養物質，食物的好壞也是相對的。因此，食物多樣才能滿足人體對能量和營養素的生理需求，維持健康。

中國營養學會推薦每日應攝入不少於12種食物（穀類、薯類、雜豆類3種；蔬菜、水果類4種；畜禽魚蛋3種；奶、大豆、堅果2種），每周不少於25種食物，（穀類、薯類、雜豆類?5種；蔬菜、水果類10種；畜禽魚蛋5種；奶、大豆、堅果5種）。

例如在1800kcal能量需求下，食物構成包括：穀物225g（其中全穀物、雜豆佔到穀物總量的1/3），新鮮的薯類75g，蔬菜500g（其中深色蔬菜佔1/2以上），水果250g，蛋50g，水產、瘦肉100g，牛奶或酸奶250g，其他適量堅果和食用油等。並將上述食物合理分配到一日三餐和加餐中。

再次，要學會如何評估一日三餐是否合理？

食譜設計和食物加工要遵循平衡膳食的原則，將中國居民膳食寶塔各層（第一層谷薯類食物；第二層蔬菜水果；第三層魚、禽、肉、蛋等動物性食物；第四層乳類、大豆和堅果；第五層烹調油和鹽）的食物合理搭配，有機結合，落實到一日三餐的餐盤中。

一日平衡膳食食譜舉例（1800kcal-1900kcal）：

早餐全麥麵包50g，胡蘿蔔奶（牛奶250ml、胡蘿蔔50g），茶雞蛋1個，

午餐雜糧飯100g（大米75g，高粱米25g），清蒸鱸魚塊100g，蚝油西蘭花（200g），蝦米紫菜蛋花湯（蝦米2g、紫菜2g、雞蛋10g）

晚餐雜糧飯75g（大米50g、黑米25g），肉末溜豆腐（豆腐100g，瘦肉末15g），香菇油菜（干香菇15g、油菜200g）

加餐水果1份（250g，相當於1個 中等大小的蘋果）或酸牛奶100g（1罐）+核桃3個

其他烹調用油25g，食鹽5g

再加上適量的體力活動和足量飲水。如果在一段時間內，滿足上述食物要求，並保持體重的相對穩定，說明這段時間的飲食是合理的，均衡的。

如果您還有疑問，也可以記錄您有代表的一日三餐及加餐食物，或拍照片，到醫院的營養門診諮詢。

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