愛「靠腰」難怪腰酸背痛!3個招式教你保護脊椎

你常有腰酸背痛的問題嗎?會有這樣的問題,很多是因為你做事的時候只會「靠腰」,同時也缺乏運動核心肌群所建立「天然護腰」。成大工作強化中心職能治療師康鈞雅在這邊就教大家3個動作,讓你練好核心肌群,做事不「靠腰」。

成大工作強化中心職能治療師康鈞雅表示,做好「核心肌群」的運動,以保護脊椎及維持脊椎的穩定,達成「天然護腰」的效果,減少、降低「靠腰」造成的傷害。「不管你是不是常常腰酸背痛,每天跟著動一動,加強自己的核心肌群,絕對都有好處的,」她指出,有力的核心肌肉是脊椎的「神隊友」,可說是「天然護腰」,不但能協助減輕疼痛,並有預防相關疾病的效果。

康鈞雅表示,可以嘗試3個動作,包括蜷腹運動、側棒式以及鳥狗式。一開始應考量自身狀況,從每個動作都連續作10~20次開始,然後慢慢增加劑量到自己滿意的程度。核心肌肉練習若能持之以恆,便能感受到自己腰腹的肌肉群逐漸強壯起來,甚至還能夠消除小腹。無論自認身強體壯或已有脊椎病變,都可以嘗試看看。

蜷腹運動

蜷腹運動是先在地上躺平,雙腳彎曲抬起成90度,腳掌平貼在地上。此時兩手環繞在胸前或是放在頭部兩側,然後一邊用腹部肌肉把上半身微微帶起直到45度左右,一邊慢慢吐氣。在呈45度的位置停留2秒,然後再一邊吸氣,一邊下躺到肩膀落地的位置。

這個動作的目的是訓練腹直肌,這個運動由大家熟悉的仰臥起坐調整而來,可以有效減少仰臥起坐帶給脊椎的壓力,同時訓練到腹部的肌肉。康鈞雅提醒,別忘了動作時腹部肌肉要出力下壓,不要讓腰部彈起來離開床面。

側棒式

這個動作可以訓練腹內/外斜肌,核心肌肉練習,許多人會忽略側腹部的肌肉,但要構成完整的肌肉護腰可不能少了它。動作的重點是用腳的側邊及右手前臂緊貼地面(左手插腰),腹部用力將身體撐起,雙腳伸直勾腳尖,使耳朵、肩、髖、膝、踝呈一直線。

鳥狗式

鳥狗式是將手掌、膝蓋貼地,手掌與肩同寬,手肘微彎,兩隻手肘內側的折線呈面對面,膝蓋與臀部成一直線,舉起一手向前平舉,對側的腳向後舉起延伸,與軀幹成一直線即可。

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下背痛很大一部分是因伸直肌肉群耐力不佳,鳥狗式能夠訓練背部伸直肌肉群,這個動作透過對側手腳的向外伸展,同時講究雙側肢體的平衡,帶給背部肌肉群很大的挑戰。

成大醫院勞安室主任馬先芝補充道,身體的健康需要平時的保養保健與預防,如果因為工作而產生腰背不適的相關症狀,可尋求職業醫學科醫師的診療,必要時安排由職能治療師依據需求,打造個別的工作強化訓練。

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文/林以璿 圖/何宜庭

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